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2018年12月25日

細くてしなやかな体、良く働く鋭い脳を手にするために

『米国医師会雑誌』で、3つの評判の食事療法が、体重過多、あるいは肥満体の若い成人のグループにもたらした効果が公表された。各参加者は次の➀から➂のうち一つの食事療法に
1か月取り組んだ。

➀低脂肪食(カロリーの60%を炭水化物から、20%を脂肪から、20%をタンパク質から摂取する)
➁低血糖食(カロリーの40%を炭水化物から、40%を脂肪から、20%をタンパク質から摂取する)
➂超低炭水化物食(カロリーの10%を炭水化物から、60%を脂肪から、30%をタンパク質から摂取する)

全てのカロリー数は同じだった。その結果、➂の超低炭水化物食の人たちが最もカロリーを燃焼した。

 またこの研究では、それぞれの4週間の療法中のインスリン感受性も調べ、➂の超低炭水化物食がインスリン感受性を最も上昇させ、➀低脂肪食のほぼ2倍の効果があった。

 トリグリセリドという心血管リスクの強力なマーカーは、➂超低炭水化物食では平均66、➀ 低脂肪食では107だった(トリグリセリド値の上昇は食事中の炭水化物が多すぎることを示してもいる)。

 この研究者等の指摘によれば、➀の低脂肪食において測定した結果は、体重増加の影響を受けやすくなる血液の変化を示したという。明らかに、減量を続けるために最も適した食事は➂超低炭水化物、高脂肪食だ。

 他の数々の研究でも同じ結論に達している。➂の超低炭水化物、高脂肪の食事はどんな時でも、➀の低脂肪、高炭水化物の食事をしのぐだろう。

 そして、健康、とりわけ脳の健康に影響を及ぼす減量、インスリン感受性、血糖コントロール、 C 反応性タンパク質などの数値を考える時、➂の超低炭水化物、高脂肪の食事療法は、他の方法よりもはるかに効果的だ。

 他の方法では数々の脳機能障害(頭痛のような日常的な悩みから、慢性偏頭痛、不安障害、 ADHD、 うつ病まで)のリスクを高める結果になるだろう。

 2013年3月『ニューイングランド医学誌』2大規模かつ重大な研究が掲載された。
その研究は、地中海式の食事をする55歳から80歳の人達は、典型的な低脂肪の食事をする人たちと比べて、心臓疾患や脳卒中のリスクが30%ほど低いことを示していた。

 地中海式の食事とはオリーブオイル、ナッツ、豆、フルーツ、野菜、それに食事に添えるワインをたっぷりと摂ることで知られている。

 穀物を少々とってはいるものの、私の考える食事法と非常に似通っている。実際、昔ながらの地中海地方の食事からグルテンを含む食品を全て除外し、 甘いフルーツやグルテンを含まない炭水化物を制限すれば、 完璧な穀物なしの食事ができるのだ。

 これまでよく言われてきた格言のように、一日一個のリンゴを食べれば医者いらずか。そんなことはない。

「あなたが死亡に頼って生きていると言うのなら、一生太らないでいるなんて、どうすればできるのか」
確かにこれはいい質問だ。

 事実上、食事中の淡水化物に頼らずに、脂肪やコレステロールに頼って生きるのは不可能にも思える。しかし、それは可能なのだ。

  食品メーカーがどう言おうと、人類は過去260万年にわたって、ゲノムを形作ってきた「脂肪ベース」の食事をしてきたのだ。なぜ、それを現代人だけが急に変えるのか?

『いつものパンがあなたを殺す』デビット・パールマター クリスティン・ロバーグ著

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2018年12月16日

腹部が大きい人ほど脳の海馬は小さい ➁

 2008年の研究報告によればカリフォルニアの科学者たちは、 1960年代、1970年代に調べた6500人以上の記録をくまなく当たった。

 彼らが調べたのは、誰が認知症になったのか、 だった。この人たちが136年前に最初に調査された時、腹部、太ももの周囲、身長、体重などの体の様々な部位を測定し、どのくらいの脂肪があるのかを判断した。およそ30年経つと、当時、体脂肪の多かった人たちは糖尿病のリスクが非常に高くなっていた。元の集団の中で、1049人が糖尿病であると診断された。

 体脂肪が最も少なかったグループと最も多かったグループを比較すると、体脂肪が多いグループに含まれる人たちは糖尿病のリスクがほぼ2倍だった。報告した科学者たちによれば「糖尿病と心血管疾患の場合と同様に、中心性肥満(腹部脂肪)も糖尿病のリスク因子だ」
と言うのである。

 数々の研究結果からもわかるように、食事を通じての減量は、インスリンシグナル伝達やインスリン感受性に大きく影響する。

  ある医者たちが、65歳以上で肥満体の107人を1年以上に渡って調査し、グルコースを経口投与するとインスリンに関してどのように反応するかを調べた。
 研究者たちが調べようとしたのは、別々の3グループ間での違いだった。➀ 食事療法プログラムを課されたグループ、➁運動プログラムを課されたグループ、➂食事療法プログラムと運動プログラムを課されたグループだ。4番目のグループはさらなる比較のための対象として選定された。

 6ヶ月後の結果はどうだったのだろうか。➀食事療法グループの人たちはインスリン感受性が40%上昇した。 これは➂食事療法プログラムと運動プログラムを両方課されたグループにもおこった。しかし➁ 運動プログラム課されたグループは、インスリン感受性の変化を示さなかった。

 1年後、最終的に結論が出た。食事療法をした人たちにおいては、インスリン感受性が70%上昇していた。食事療法をしつつ運動をした人たちにおいては、86%上昇していた。
しかし運動だけを行ったグループは他の2グループに遠く及ばなかった。1年経ってさえ、
インスリン感受性は変化しなかったのだ。

 ここで頭に入れておくべき教訓は明らかだ。
インスリン感受性を向上させ、あらゆる脳疾患は言うまでもなく、糖尿病のリスクを低減するには、脂肪を徐々に無くしてしまうべく、生活習慣の改善をすればいいということである。さらに食事療法に加えて運動をすればより大きい変化が望める。

『いつものパンがあなたを殺す』医医学博士 デビット・パールマター クリスティン・ロバーグ著

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2018年12月01日

腹部が大きい人ほど脳の海馬は小さい 1

 過剰な体脂肪は、脳の変性に直接関わる炎症性化学物質も増加させる。
100人以上のウエストとヒップの比率を、脳の構造的変化と比較した2005年の研究がある。

 この研究では同時に、空腹時血糖と空腹時インスリン値に関連した脳の変化も調べた。研究者たちが確認したかったのは、脳の構造とその人の腹部の大きさには関係があるのかどうかだった。そして結果は著しいものだった。

 ヒップに対するウエストの比率が大きければ大きいほど(すなわち腹部が大きければ大きいほど)、脳の記憶中枢である海馬は小さかったのである。

 海馬は記憶に関して重要な役割を果たしており、その機能が完全にその大きさ次第だ。
海馬が萎縮するにつれて記憶は低下する。特筆すべきなのは、ウエストの比率が大きければ大きいほど、脳の中で小さな「卒中」が起こるリスクが高くなるのが発見されたことだ。これは脳の機能の低下と関連があることも知られている。

「これらの結果は、肥満や血管疾患や炎症を、認知低下や認知症と結びつける証拠として、相次いで発見されているものと一致している」

 これ以降に行われた研究によって、その発見は確固たるものとなった。あろうことか、体に余分な体重が増えるたびに、脳は小さくなる。体が大きくなればなるほど脳が小さくなるだなんて!

 カリフォルニア大学ロサンゼルス校とピッツバーグ大学の共同研究において、神経科学者たちは心血管の健康と認知に関する研究にかつて参加していた70代の94人について、脳の画像を調査した。

 参加者には認知症など認知機能障害を患った人はおらず、5年にわたって追跡調査もした。肥満体(体脂肪指数30以上)の人たちの脳は、標準的な体重で健康な人たちよりも16歳ほど老化しているということを研究者たちは発見した。そしてやや肥満(体脂肪指数25~30)の人達は、痩せた人達に比べて8歳は老化している。

 さらに明確なのは肥満の人たちは、正常な体重の人たちと比べて脳組織が8%少なく、やや肥満の人達は正常な体重の人たちを比べて4%少なかったこことだ。
 
 中でも、脳の前頭葉と側頭葉、つまり決断を下したり記憶を蓄積したりする場所で組織の多くが失われていた。

 この研究者等によると、彼らの発見は、老化が進み、体重過多で肥満の人達にとって、アルツハイマー病のリスクがより高まることを含め、大きな意味があるのだと言う。

 間違いなく、ここにはよくないサイクルがある。
遺伝的特徴は、食べ過ぎて体重が増えすぎる傾向に影響を与えるだろうし、するとこれが行動レベル、インスリン抵抗性、糖尿病のリスクに組み込まれる。そして糖尿病は体重コントロールと血糖バランスに悪影響をもたらす。一旦糖尿病を患い、運動不足になると、脳を含む体の組織や器官が衰え、弱るのは避けられない。さらに、動画編集したり、 物理的に縮退したりし始めると適切に機能できなくなってくる。 すなわち、脳の欲求や体重のコントロールの中枢は正しく作動しなくなり、それどころか誤って動くようになる。そしてこれが良くないサイクルを助長するのだ。

  重要なのは、余分な体脂肪がつき始めると直ちに変化が起こるということである。つまりダイエットは今すぐ始めなくてはならない。

 現時点での何人かの大脂肪を測定するだけで、今から30年後にそのうちの誰の脳が損なわれてしまうのかをある程度は予測できる。

『いつものパンがあなたを殺す』著 デイビッド・パールマター クリスティン・ロバーク

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2018年11月29日

内臓脂肪はそれ自体が悪い炎症を起こす 1

血糖値を正常にするためには,膵臓は長時間にわたって働き続けなくてはならない。つまり糖尿病は、インスリン値が上がってから随分と経った後に血糖値が上昇して発症するのが分かる。だから「空腹時血糖」だけではなく、「空腹時インスリン値」もう調べることが非常に重要なのだ。

 空腹時インスリン値が上昇していれば、それは膵臓が血糖値を正常に保とうと必死に頑張っているという証拠だ。おまけにあなたが炭水化物を摂りすぎていることも明確に示している。

 だから間違ってはいけない。インスリン抵抗性は、脳の変性や認知低下の強力なリスク要因なのである。「自分は糖尿病ではないから脳の疾患のリスクは低い」と自信を持ったりするのは望ましくない。たとえ現在、血糖値が正常でも、インスリン抵抗性があるかどうかを知るには空腹時インスリン値を検査してもらうしかない。

 数年前に実施された研究もある。糖尿病でもなく血糖値が高くもない70歳から90歳の523人を調べたものだ。

 糖尿病ではないこれらの人々のうちの多くはインスリン抵抗性があると、空腹時インスリン値が示していた。そして、インスリン抵抗性がある人達は、そうではない正常な人たちに比べて認知機能障害のリスクが劇的に上昇していることが明らかになったのである。

 インスリン値は低ければ低いほどいいのだ。米国におけるインスリン値の平均は、成人男性で8.8 μU/ m、成人女性で8.4μU/ mlだ。しかし肥満と炭水化物の摂り過ぎから、こうした平均値は、理想的な値よりもはるかに高くなりがちである。

 炭水化物摂取に非常に気を配っている患者は、実験報告に記されたインスリン値が2.0μU/ ml未満程度だろう。

 この数値は理想的な状況、つまりその人の膵臓が無理に働きすぎておらず、血糖値が見事にコントロールされており、糖尿病のリスクは低くインスリン抵抗性を示す証拠もないことの印だ。

 重要な点は、もしも空腹時インスリン値が高くなっても(5を超えれば高いとみなすべきだ)、改善できるということだ。

 誰もが太っていることが不健康な状態だと察しはついている。
しかし、余分な体重を落とす理由がもしもあとひとつだけ必要ならば、それは「心を失う(物理的にも、精神的にも)」という恐れだ。

 私が医師を目指して学んでいた当時は、脂肪細胞は主に貯蔵庫であり、、そこには望まれない余剰分がただたまっているという考え方が有力だった。ところが現在、それは見当違いだと言うようになってきている。

 今や脂肪細胞は、ただカロリーを蓄積する以上の、人間の生理機能に深く関わる役割を果たすことが分かっている。

 大量の体脂肪は、複雑で高度なホルモン分泌器官を形成する。その期間は決して黙って溜め込み続けているわけではない。

 つまり、脂肪は体内で、勤勉に働く器官なのだ。これは特に内臓脂肪に言えるのだが、体を温め、保護する他にたくさんの機能を持っている。内臓脂肪とは、肝臓、腎臓、膵臓、心臓、腸などの体内にある器官を包み込む脂肪だ。最近、マスコミでも盛んに取り上げられるようになったこの脂肪は、 健康にとって影響が大きいことが分かっている。

 多くの人が太ももの太さ、脇腹の出っ張り、セルライト(お尻や太ももなどの皮膚の表面にできるでこぼこ)、大きな尻について嘆くかもしれないが 、最も良くない脂肪は、私たちの目には見えず、感じられず、触れられないものだ。

 極端な場合には、体の中の内部器官が分厚い脂肪に包まれているいう兆候である。膨らんだお腹やベルトからはみ出した贅肉に見られる。まさにこの理由から、ウエスト周りは健康の測定値とされる。将来の健康上の問題や死亡率が予測できるからだ。ウエスト周りは太ければ太いほど、疾患や死亡のリスクはますます高まるのだ。
 内臓脂肪は、体内での炎症反応を引き起こし、体における正常なホルモンの作用を妨害する分子に、シグナルを送っていることが実証されている。それに、炎症を誘発する要因になるだけではない。内臓脂肪それ自体が炎症を起こすのだ。

 この種の脂肪は大量の炎症性白血球を蓄えている。そして内臓脂肪が作り出すホルモン分子、及び炎症分子は肝臓に直接放り出され、関東は再び攻撃的に手段(すなわち炎症と内分泌かく乱物質)で応戦する。

例えて言えば、内臓脂肪は、一本の木の後ろに潜む肉食獣ではなく、武装している危険な敵なのだ。現実に内臓脂肪は、肥満やメタボリックシンドロームなどの明らかなものから、ガンや 自己免疫疾患、脳の疾患などさほど明らかではないものにまで関わっている。

『いつものパンがあなたを殺す』医学博士 デイビット・パールマター クリスティン・ロバーグ著

 

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2018年11月23日

脳にダメージを与えたくないなら「糖化」を防げ

AGEs(終末糖化産物)は、炎症がもたらすダメージの原因となるだけではなく、血管に対するダメージも伴い、さらには糖尿病と血管に関わる問題にもつながる。

 冠状動脈性心疾患や脳卒中のリスクが糖尿病患者では大幅に増えるのだ。糖尿病を抱える多くの人は脳に血液を供給する血管にかなりのダメージを受けている。その血液供給の問題が原因となり、アルツハイマー病ではなくても認知症に苦しむ可能性がある。

  先に、 LDL、 いわゆる悪玉コレステロールは、脳に欠くことのできないコレステロールを運ぶ大切な運搬体のタンパク質であると説明した。この LDL は酸化される時に限って血管を破壊する。加えてタンパク質である LDL は糖化される時に、劇的に酸化を増大するのだ。

 酸化ストレスと糖質は明らかに結びついている。タンパク質が糖化されると、産生されるフリーラジカルの量が50倍に増え、これがきっかけで細胞の機能が失われ、結果的に細胞は死んでしまう。

 悲しいことに、アルツハイマー病、パーキンソン病、ルー・ゲーリック病のような深刻な神経障害の診断が下されるまでに既にダメージは生じている。つまり脳に損傷を与える酸化ストレスの活動を軽減したいなら、糖化に利用される糖質を減らさなくてはならない。

 ほとんどの医者は、ある糖化タンパク質の測定を医療業務の中でごく普通に取り入れている。それは、 ヘモグロビンA1cだ。

 これは糖尿病患者の血糖コントロールの具合を見るための標準的な測定値である。 医者が時々ヘモグロビンA1cを測定して血糖コントロールの状態を知ろうとするのは、実は同時に、糖化タンパク質を測定してもいるのだ。これは極めて重要な意味がある。ヘモグロビン A 1 c は90日間ないし120日間の平均の血糖コントロールを表すだけではないのだ.

 ヘモグロビンA1cとは赤血球の中にあるタンパク質である。赤血球は酸素を運ぶ、血糖と結びつく。ヘモグロビンA1cは、それまでの90日間の平均の血糖値を示すという点で非常に有益なものだ。

 それゆえに、ヘモグロビン A 1 cは血糖コントロールを、アルツハイマー病、軽度認知機能障害、冠状動脈性心疾患のような様々な疾患のプロセスとの相関関係を示そうとする研究において頻繁に用いられている。

 糖化したヘモグロビンA1cは糖尿病の強力なリスク因子だということは、十分に立証されている。加えて、脳卒中、冠動脈性心疾患、そして他の病気による死に対するリスクとの相関関係も証明されている。ヘモグロビン A1 c を測定して6.0% をいれば、こうした相関関係は極めて強力だと考えられる。

 上昇したヘモグロビン A 1 c が脳の大きさの変化に関連することを示している研究が専門誌『神経学』で発表された。

  その中で、どの臨床検査が脳の萎縮と一番関係しているのかを磁気共鳴映像法(MRI))で調べたところ、ヘモグロビンA 1 c が最も密接な関係を示していることが示された。

 脳の組織がどれだけ喪失しているかの程度をヘモグロビンA1cの値が低い(4.4から5.2)人たちと、高い(5.9から9.0)に人たちで比較すると、最も高い人の脳の喪失は6年間でほぼ2倍になった。

 つまり、ヘモグロビンA1cは、血糖バランスのマーカーであるだけではなく、間違いなくあなた自身がコントロールできる「脳を守る指針」でもあるのだ。

 理想的なヘモグロビンA1cは5.0から5.5の範囲だろう。

 炭水化物の摂取を減らし、体重を減らし、運動をすると、最終的にインスリン感受性は改善され、ヘモグロビンA1cを減らすことができる。

 また現在では、ヘモグロビンA1cと将来のうつ病のリスクの直接的関係も示されている。ある研究では、平均年齢63歳の4000人以上の男女の調査によって、ヘモグロビンA1cと「うつ症状」の直接の相関関係が証明された。

 グルコースの代謝が良くないことは、うつ病の発症リスク因子とされる。タンパク質の糖化反応は脳にとっては良くないのである。

『いつものパンがあなたを殺す』医学博士 デイビット・パールマター クリスティン・ロバーグ著

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鍼灸・整体・気功の「フラワー治療院」が綴る健康ブログになります

吉祥寺にいらして下さった患者様のお悩みを、痛みのない鍼灸 (しんきゅう) や気功整体施術で、お一人お一人適切な施術を心がけている「フラワー治療院」が、「健康」に纏わる事を綴るブログになります。
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